راه های تقویت حافظه در همه سنین
راه های تقویت حافظه
امروزه با مشکلات فراوانی که در جامعه و فرد وجود دارد تمرکز و کنترل ذهن کمی دشوار است و این مورد موجب ناراحتی در بین افراد می شود؛ زیرا اغلب کارهای روزمره را فراموش می کنند و نمی توانند برای انجام امور روزانه خود تمرکز کنند.
افت حافظه و سایر تغییرات شناختی می‌توانند مشکلات زیادی را در زندگی ایجاد کنند، اما به لطف چندین دهه تحقیق راهکارهایی برای چگونگی فعال کردن ذهن به دست آمده است.
استراتژی‌های مختلفی وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای حفظ آمادگی شناختی استفاده کرد. به همین منظور لازم است که ذهن خود را تقویت کنیم و از زوال آن جلوگیری کنیم.
وزن متناسب خود را حفظ کنید
حفظ وزن سالم بدن برای سلامتی بسیار ضروری است و یکی از بهترین راهها برای نگه داشتن بدن و ذهن شما در شرایط برتر است.
چاقی می تواند به مقاومت در برابر انسولین و التهاب منجر شود ، که هر دو می توانند بر مغز تأثیر منفی بگذارند و با خطر بیشتر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است ، یک بیماری که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد .
در نتیجه:چاقی یک عامل خطر برای کاهش عملکرد شناختی است. نگه داشتن وزن بدن در محدوده طبیعی ممکن است از بروز مشکلات زیادی در ارتباط با چاقی ، از جمله حافظه ضعیف تر جلوگیری کند.
به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب، با کمبود حافظه همراه است.
خواب نقش مهمی در تمرکز حافظه ایفا می کند ، فرایندی که در آن خاطرات کوتاه مدت تقویت می شوند و به خاطره های ماندگار تبدیل می شوند.
تحقیقات نشان می دهد اگر از خواب محروم باشید ، می توانید بر حافظه خود تأثیر منفی بگذارید.
کارشناسان بهداشت توصیه می کنند که بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخاطر سلامتی مطلوب بخوابند .
در نتیجه: خواب کافی عملکرد بهتر حافظه را به همراه دارد. خواب به تحکیم خاطرات کمک می کند،اگر به خوبی استراحت داشته باشید .
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی یک وضعیت روحی است که در آن شما بر وضعیت فعلی خود متمرکز می شوید و آگاهی از محیط و احساسات خود را حفظ می کنید.
ذهنیت در مدیتیشن استفاده می شود ، اما این دو یکی نیستند. مراقبه یک عمل رسمی است ، در حالی که ذهن آگاهی یک عادت ذهنی است که می توانید در هر شرایطی از آن استفاده کنید.
مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی در کاهش استرس و بهبود تمرکز و حافظه موثر است.
ذهن آگاهی همچنین با خطر کمتری از افت شناختی مرتبط با سن و بهبود کلی در بهزیستی روانشناختی همراه است .
با توجه بیشتر به وضعیت فعلی خود ، تمرکز روی تنفس خود و به آرامی دوباره تنظیم مجدد توجه خود هنگامی که ذهن شما سرگردان است ، تکنیک های ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
در نتیجه:تکنیک های ذهن آگاهی با افزایش عملکرد حافظه همراه است. ذهن آگاهی همچنین با کاهش شناختی مرتبط با سن مرتبط است.
مغز خود را آموزش دهید
انجام مهارتهای شناختی خود با انجام بازیهای مغزی روشی سرگرم کننده و موثر برای تقویت حافظه است.
جدول کلمات متقاطع ، بازی های فراخوان کلمات ، تتریس و حتی برنامه های تلفن همراه اختصاص داده شده به آموزش حافظه روش های عالی برای تقویت حافظه هستند.
بعلاوه ، بازی های آموزش مغز نشان داده شده است که به کاهش خطر زوال عقل در بزرگسالان مسن کمک می کند .
در نتیجه:بازی هایی که مغز شما را به چالش می کشد ممکن است به شما در تقویت حافظه کمک کند و حتی ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهد.
بیشتر تمرین کنید
ورزش برای سلامتی جسمی و روانی کلی اهمیت دارد.
تحقیقات ثابت کرده است که ورزش برای مغز مفید است و ممکن است به بهبود حافظه در افراد در هر سنی ، از کودکان تا بزرگسالان کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که ورزش ممکن است ترشح پروتئین های محافظت کننده عصبی را افزایش داده و رشد و پیشرفت نورون ها را بهبود بخشد و منجر به بهبود سلامت مغز شود .
ورزش منظم در دوران میانسالی نیز با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل در زندگی همراه است ..
برای مدیتیشن وقت بگذارید
تمرین مدیتیشن ممکن است از بسیاری جهات روی سلامتی شما تأثیر مثبت داشته باشد.
آرامش بخش و تسکین دهنده است , باعث کاهش استرس و درد ، کاهش فشار خون و حتی بهبود حافظه می شود .
در حقیقت نشان داده شده است که مراقبه باعث افزایش سلول خاکستری در مغز می شود. سلول خاکستری شامل سلولهای عصبی است.
با افزایش سن ، سلول های خاکستری کاهش می یابد ، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می گذارد .
نشان داده شده است که تکنیک های مراقبه و آرامش برای بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی ، از افراد 20 ساله تا سالمندان مناسب است.
در نتیجه:مدیتیشن فقط برای بدن خوب نیست بلکه برای مغز شما نیز مفید است. تحقیقات نشان می دهد مدیتیشن ممکن است سلول خاکستری موجود در مغز را افزایش داده و حافظه کاری را بهبود بخشد.
در اینجا چند مورد دیگر به نقل از نشریه سلامت هاروارد آورده شده است:
۱. یادگیری را ادامه دهید:
سطح بالاتری از آموزش با عملکرد ذهنی بهتر در سالمندی مرتبط است. کارشناسان بر این باورند که آموزش عالی ممکن است با عادت دادن فرد به فعالیت ذهنی به تقویت حافظه کمک کند. اعتقاد بر این است که به چالش کشیدن مغز با ورزش ذهنی فرآیندهایی را فعال می‌کند که به حفظ سلولهای فردی مغز و تحریک ارتباط بین آن‌ها کمک می‌کند.
بسیاری از افراد مشاغلی دارند که آن‌ها را از نظر ذهنی فعال نگه می‌دارد. دنبال کردن یک سرگرمی، یادگیری مهارتی جدید، انجام فعالیت‌های داوطلبانه یا آموزش مهارتی به افراد دیگر از روش‌های موثر برای تیزبینی ذهن هستند.
۲. از تمام حواس خود استفاده کنید:
هر چه از حس‌های بیشتری در یادگیری استفاده کنید، مغز شما بیشتر در راستای حفظ حافظه فعالیت می‌کند. در یک مطالعه به بزرگسالان یک سری از تصاویر از نظر عاطفی خنثی نشان داده شد که هر یک به همراه یک بو ارائه می‌شدند.
از آن‌ها خواسته نشد آنچه را که می‌دیدند به خاطر بیاورند. سپس به آن‌ها مجموعه‌ای از تصاویر این بار بدون بو نشان داده شد و از آن‌ها خواسته شد تا آن چه را که پیش‌تر دیده‌اند بیان کنند. این افراد در یادآوری تصاویری که همراه با بو ارائه شده بودند، به ویژه مواردی که با رایحه‌های دل‌انگیزی همراه بودند بهتر عمل کردند.
تصویربرداری از مغز این افراد نشان داد بخشی از ناحیه بویایی مغز به نام قشر پریفرم هنگامی فعال می‌شود که تصاویر را همراه با بوها می‌دیدند. بنابراین هنگامی که قصد یادگیری مهارتی جدید را دارید، سعی کنید تمام حواس خود را به چالش بکشید.
۳. به خودتان ایمان داشته باشید:
کلیشه‌ها و باورهای رایج درباره پیری می‌تواند به ناتوانی و افت حافظه کمک کند. میانسالان و سالمندانی که قصد یادگیری مطلبی جدید را دارند، زمانی که در معرض کلیشه‌های منفی در مورد پیری و حافظه قرار می‌گیرند، حافظه ضعیف‌تری از خود نشان می‌دهند؛ اما زمانی که پیام‌ها در مورد حفظ حافظه در پیری مثبت هستند، بهتر عمل می‌کنند.
افرادی که به توانایی کنترل حافظه توسط خودشان باور ندارند و بیشتر درمورد از دست دادن حافظه خود در سنین پیری شوخی می‌کنند، احتمالاً کمتر در زمینه حفظ یا بهبود مهارتهای حافظه خود کار می‌کنند و بنابراین به احتمال زیاد دچار افت شناختی می‌شوند.
اگر اعتقاد داشته باشید می‌توانید پیشرفت کنید و آن باور را به صورت عملی برگردانید، شانس بیشتری برای هوشیار نگه داشتن ذهنتان دارید.
۴. استفاده از انرژی ذهنی خود را اولویت‌بندی کنید:
اگر برای به یاد آوردن مطالب ساده و روزمره خود، زیاد انرژی ذهنیتان را هدر ندهید، می‌توانید بر یادگیری و به یاد آوردن چیزهای جدید و مهم تمرکز کنید.
برای صرفه جویی در انرژی ذهنی خود و اختصاص آن به مطالب مهم‌تر از یادآوری‌های تلفن‌های هوشمند، تقویم‌ها، برنامه‌های هوشمند، نقشه‌ها، لیست خرید، پوشه‌ها و کتاب‌های آدرس استفاده کنید تا اطلاعات معمول در دسترستان باشد.
مکان ثابتی را در خانه برای عینک، کیف پول، کلیدها و سایر مواردی که اغلب از آن‌ها استفاده می‌کنید، اختصاص دهید.
۵. آن چه را که می‌خواهید بدانید تکرار کنید:
وقتی می‌خواهید چیزی را که به تازگی شنیده‌اید، خوانده‌اید یا درموردش فکر کرده‌اید به خاطر بسپارید، آن را با صدای بلند تکرار کنید یا آن را بنویسید. به این ترتیب شما حافظه یا پیوند ذهنی خود را تقویت می‌کنید. برای مثال اگر به تازگی نام شخصی را یاد گرفته‌اید، هنگام صحبت با او از آن استفاده کنید.
۶. زمان‌بندی مناسب داشته باشید:
از تکرار در صورت زمان بندی مناسب، به عنوان یک ابزار یادگیری بسیار قدرتمند یاد می‌شود. در صورتی که آزمونی دارید، بهتر است در یک دوره کوتاه چند بار چیزی را تکرار نکنید و درعوض موارد ضروری را بعد از مدت زمان طولانی‌تری دوباره مطالعه کنید. این فواصل را به صورت یک ساعت یک بار، هر چند ساعت و سپس هر روز زمان‌بندی کنید.
فاصله زمانی از دوره‌های مطالعه به بهبود حافظه کمک می‌کند و زمانی که می‌خواهید اطلاعات پیچیده‌ای مانند جزئیات یک کار جدید را بیاموزید، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
